Surpresa no laboratório de queijo: este cheddar protege o coração mais do que se pensava.

Durante anos, o queijo foi visto como um inimigo discreto do coração - demasiado gordo, demasiado salgado, demasiado colesterol. Uma investigação feita na Irlanda vem complicar essa ideia: em determinadas condições, um Cheddar com elevado teor de gordura poderá até melhorar alguns lípidos no sangue em vez de os piorar. Não é um “passe livre”, mas há pormenores relevantes para quem gosta de queijo e, ao mesmo tempo, quer proteger o coração.

Porque é que o queijo é quase sempre suspeito quando se fala de coração

Em muitos guias alimentares, o queijo aparece sobretudo como um alerta. A razão é simples: contém muitas gorduras saturadas. Estas gorduras são frequentemente associadas ao aumento do colesterol LDL - o chamado colesterol “mau” - e, ao longo do tempo, a um maior risco de enfarte e AVC.

A American Heart Association recomenda limitar as gorduras saturadas a cerca de 5 a 6 por cento das calorias diárias. Num plano de 2.000 quilocalorias, isso corresponde a aproximadamente 13 gramas por dia - uma fasquia que pode ser atingida rapidamente com poucas fatias de queijo.

O que nem sempre é tido em conta é que nem todas as gorduras saturadas se comportam da mesma forma. As cadeias longas tendem a ser menos favoráveis, enquanto as gorduras saturadas curtas e de cadeia média seguem vias metabólicas diferentes e, em vários estudos, surgem com efeitos mais neutros no sistema cardiovascular.

Além da gordura, há outro ponto sensível: o sal. Um pequeno pedaço de Cheddar com 28 gramas já pode fornecer cerca de 180 miligramas de sódio. Para adultos, costuma recomendar-se um total diário entre 1.500 e, no máximo, 2.300 miligramas de sódio, somando todos os alimentos. Se a porção “cresce” no prato, é fácil ultrapassar estes valores.

"Um problema típico: a porção “oficial” de queijo anda à volta de 30 gramas. Na prática, muitas vezes vai para o prato o dobro ou o triplo."

O que o estudo irlandês avaliou de facto no Cheddar (e como)

Neste trabalho, os investigadores optaram por um cenário pouco “teórico” e muito próximo de um contexto real: Cheddar - e numa quantidade mais típica de uma mesa de queijos do que de uma porção habitual.

Quem participou - e qual foi a quantidade diária de Cheddar

Participaram 58 adultos, todos com mais de 50 anos e com excesso de peso (um índice de massa corporal de, pelo menos, 25). Viviam em Dublin e não tinham doenças crónicas graves.

Ao longo de seis semanas, os participantes foram distribuídos por dois grupos. Em ambos os casos, a dose diária foi de 120 gramas de Cheddar - o equivalente a cerca de quatro porções comuns. A diferença esteve na origem do leite:

• Grupo A: Cheddar feito com leite de vacas a pastar e a comer erva
• Grupo B: Cheddar feito com leite de vacas mantidas em estábulo e alimentadas com uma ração mista

Em ambos os grupos, tratava-se de Cheddar de gordura inteira, não de uma versão reduzida em gordura.

Resultados: menos LDL apesar de ser um queijo gordo

Ao fim de seis semanas, o quadro foi inesperado: tanto o colesterol total como o colesterol LDL desceram em ambos os grupos. E a redução foi semelhante, apesar da ingestão diária ser muito elevada para um alimento como o queijo.

Um pormenor chamou especialmente a atenção: quem consumiu o Cheddar proveniente de vacas alimentadas a erva apresentou, além disso, níveis mais baixos de gorduras saturadas circulantes no sangue. Isto levanta a hipótese de o perfil de gordura desse queijo ser, em alguns aspectos, ligeiramente mais favorável para o coração.

"O Cheddar feito com leite de pasto mostrou um padrão de ácidos gordos um pouco mais favorável - provavelmente devido à alimentação das vacas."

Ainda assim, os próprios autores evitam leituras triunfalistas. Depois de correcções estatísticas, algumas diferenças entre grupos ficaram menos marcadas. E há limitações claras a considerar:

• apenas 58 participantes - um número relativamente reduzido
• duração de apenas seis semanas
• uma ingestão muito pouco habitual: 120 gramas de queijo por dia
• ausência de um grupo de comparação sem consumo de queijo

O ponto central, portanto, é mais contido: no confronto directo, o Cheddar - sobretudo o de leite de pasto - não teve um desempenho tão negativo como seria de esperar. Isso não o transforma, porém, num “superalimento” protector do coração.

O que isto pode significar para a escolha de queijo no dia a dia

Se houver algo a retirar para a rotina alimentar, é uma tendência prudente: o queijo feito com leite de pasto tende a apresentar um perfil de ácidos gordos um pouco mais interessante, com maior presença de gorduras saturadas de cadeia curta e média, que parecem pesar menos no metabolismo.

Outros trabalhos apontam ainda que o queijo de vacas alimentadas a erva pode oferecer mais vitamina K2. Esta vitamina participa na regulação do cálcio no organismo e poderá ajudar a reduzir a deposição de cálcio nas artérias.

"O queijo de pasto oferece mais do que sabor: o perfil de ácidos gordos e a vitamina K2 sugerem uma pequena vantagem para o coração e os vasos."

Mesmo com estes dados, o Cheddar continua a ser um alimento denso em energia, com muito gordura e sal. Não faz sentido encará-lo como “queijo com passe livre”. A evidência aponta mais para a ideia de prazer com controlo.

Quanta quantidade de queijo por dia ainda se encaixa na protecção do coração?

Em grandes estudos observacionais com quase 200.000 pessoas acompanhadas durante cerca de dez anos, uma ingestão moderada de queijo tem sido associada a menor risco de doenças cardiovasculares. Quem comia cerca de 40 gramas por dia apresentava, em média, um risco aproximadamente 18 por cento mais baixo. Ainda assim, estes estudos não provam, por si só, causa e efeito.

Como referência prática para adultos saudáveis com colesterol dentro do normal, costuma fazer sentido:

• cerca de 30 a 40 gramas de queijo por dia
• integrado numa alimentação globalmente equilibrada
• aliado a actividade física regular

Para pessoas com colesterol elevado ou doença cardiovascular já diagnosticada, a abordagem tende a ser mais cautelosa:

• cerca de 2 a 3 porções por semana de 30 a 40 gramas
• preferência por variedades mais suaves e com menos sal

Algumas opções que podem encaixar melhor incluem mozzarella fresca, queijo suíço, ricotta ou certos queijos de leite de pasto com teor moderado de sal. Já os queijos muito salgados podem ser usados de forma estratégica - como tempero em pequenas quantidades - em vez de irem em fatias espessas para o pão.

Como integrar o queijo de forma inteligente numa alimentação amiga do coração

Em vez de eliminar o queijo, uma gestão consciente costuma fazer a diferença. Estratégias simples ajudam a manter o prazer sem descontrolar o risco:

• Pesar a porção: 30 gramas equivalem aproximadamente a um polegar “em pé” ou a duas fatias finas.
• Evitar “pôr queijo em tudo”: se o queijo entra todos os dias, convém reduzir gordura noutros pontos da dieta.
• Juntar muitos vegetais: saladas, legumes no forno ou pão integral com um pouco de queijo, em vez de queijo sozinho.
• Controlar outras fontes de sal: diminuir ultraprocessados, enchidos e snacks salgados quando o queijo aparece com frequência.

Assim, mantém-se margem no “orçamento” diário de gordura e sal sem abdicar do sabor.

O que significam LDL, gorduras saturadas e vitamina K2 - e porque importam aqui

Ao olhar para análises clínicas, é comum deparar-se com várias siglas. Para avaliar o impacto do queijo, três conceitos são particularmente úteis:

• Colesterol LDL: é conhecido como colesterol “mau”, porque valores altos estão ligados a maior acumulação nas artérias. Reduzi-lo é, em geral, positivo para o coração.
• Gorduras saturadas: estão presentes em quantidade em alimentos de origem animal, como manteiga, enchidos e queijo. Em excesso, podem elevar o LDL - mas o efeito depende do padrão alimentar total e do tipo de ácidos gordos saturados.
• Vitamina K2: ajuda a direccionar o cálcio no organismo. Estudos sugerem que quem ingere mais vitamina K2 tem, com menor frequência, artérias calcificadas. Alguns queijos, especialmente de leite de pasto, podem fornecer quantidades relevantes.

Quem toma medicação para o coração ou anticoagulantes deve discutir alterações alimentares com a equipa de saúde, sobretudo se começar a aumentar com frequência alimentos ricos em vitamina K.

O que os amantes de queijo podem retirar deste novo estudo

Os dados recolhidos na Irlanda sugerem que mesmo uma quantidade relativamente elevada de Cheddar não tem, necessariamente, de fazer o colesterol disparar - e que o Cheddar de vacas alimentadas a erva pode, em certos detalhes, mostrar um perfil ligeiramente mais favorável. No quotidiano, isto abre espaço para uma visão menos rígida: o queijo não é automaticamente o “inimigo número um” do coração, mas sim um alimento que pode caber numa alimentação equilibrada quando consumido em doses pequenas.

Ao escolher com atenção, respeitar a porção e evitar juntar queijo a outros alimentos muito gordos e salgados, é possível comer o Cheddar preferido com mais tranquilidade. Resta ver como os queijos de leite de pasto se comportam em estudos futuros maiores - porque é aí que um eventual pequeno benefício para o coração poderá ficar mais claro.