Maravilha verde da primavera: porque os especialistas em nutrição apostam agora nos espargos.

Na primavera, quem faz questão de comer de forma consciente dificilmente passa ao lado deles: os espargos. Este vegetal de hastes finas deixou há muito de ser apenas uma iguaria de dias festivos e tornou-se um verdadeiro aliado de saúde. Uma nutricionista chega mesmo a chamá-lo a estrela da época - e os motivos são, de facto, bastante convincentes.

Porque é que os espargos têm tão poucas calorias e, ainda assim, tanta “força”

Em média, espargos verdes e espargos brancos fornecem apenas cerca de 20 quilocalorias por 100 g. Ou seja, entram claramente na categoria dos alimentos leves. Ainda assim, surpreendem pelo que trazem “lá dentro”: vitaminas, minerais, compostos vegetais secundários e fibra.

"Os espargos fornecem muitos antioxidantes, que protegem as células de influências nocivas e travam processos de envelhecimento."

Entre os nutrientes e compostos mais interessantes, destacam-se:

• Vitamina C - ajuda a reforçar o sistema imunitário e actua como “apanhador” de radicais livres.
• Beta-caroteno - precursor da vitamina A, relevante para a visão e para a pele.
• Flavonoides - compostos vegetais secundários com potencial efeito anti-inflamatório.
• Glutationa - considerada uma molécula endógena muito poderosa na desintoxicação, aliviando o trabalho do fígado.

Esta combinação contribui para neutralizar os chamados radicais livres. Estas moléculas agressivas podem surgir, por exemplo, devido ao stress, ao tabaco, à radiação UV ou a uma alimentação muito rica em açúcar e gordura e, com o tempo, acabam por atacar estruturas celulares.

Também chama a atenção o perfil de minerais: os espargos fornecem bastante potássio, mas pouco sódio. Esta proporção é particularmente favorável para a tensão arterial.

"O potássio pode ajudar a eliminar o excesso de água do corpo e contribui para manter a tensão arterial dentro de valores normais."

A juntar a isto, a fibra solúvel presente nos espargos apoia o metabolismo das gorduras. Pode ajudar a reduzir a percentagem de colesterol LDL “mau”, contribuindo assim para aliviar o coração e os vasos sanguíneos.

Espargos como “ajudante drenante” natural

Como os espargos ajudam a eliminar líquidos

Os espargos são, em grande parte, constituídos por água e contêm o aminoácido asparagina. Esta combinação faz com que os rins trabalhem com mais intensidade e excretem mais líquidos.

"Quem tem tendência para pernas inchadas ou se sente “inchado” costuma, na primavera, escolher de propósito pratos com espargos."

Naturalmente, isto não substitui tratamento médico em caso de queixas relevantes, mas pode integrar uma alimentação leve e com menos sal, ajudando a descomprimir o organismo.

Fibra, microbiota intestinal e saciedade

Com cerca de 2 a 2,5 g de fibra por 100 g, os espargos oferecem uma quantidade sólida sem pesar no estômago. Estas fibras estimulam o trânsito intestinal e promovem uma saciedade agradável - útil quando se quer dar um empurrão ao “peso da primavera”.

"Particularmente valiosa é a fibra inulina, que serve de alimento para bactérias intestinais benéficas e, assim, apoia a digestão."

Uma microbiota bem cuidada não influencia apenas a digestão: também está ligada ao sistema imunitário e até ao humor. Por isso, os espargos encaixam muito bem num quotidiano em que cada vez mais pessoas dão atenção à saúde intestinal.

Vitaminas importantes - especialmente relevante na gravidez (espargos)

Os espargos estão entre os legumes com teor elevado de folato, a forma natural da vitamina B9. Esta vitamina tem um papel central na divisão celular e no desenvolvimento do sistema nervoso.

Em especial no início da gravidez, os especialistas recomendam um estado adequado de folato - ou de ácido fólico - para reduzir o risco de determinadas malformações. Aqui, os espargos podem contribuir, embora não substituam suplementos prescritos.

"Quem está grávida ou planeia engravidar deve ajustar suplementos apenas em articulação com a ginecologista ou o médico - os espargos ficam como o complemento saboroso no prato."

Para além do folato, os espargos também somam pontos com vitamina C e pequenas quantidades de vitaminas do complexo B, que apoiam o metabolismo energético. Por isso, combinam na perfeição com uma cozinha de primavera fresca, quando muitos querem voltar a sentir-se mais em forma e activos.

Porque é que os espargos deixam a urina com um cheiro estranho

Muita gente reconhece o fenómeno: pouco depois de comer espargos, o cheiro da urina muda de forma evidente. A explicação está numa substância específica que, ao ser metabolizada, liberta compostos com enxofre.

Como estes compostos são voláteis, o odor chega rapidamente ao nariz quando se vai à casa de banho. Pode ser desagradável, mas é totalmente inofensivo - e indica apenas que o organismo está a processar os componentes típicos dos espargos.

Como identificar espargos verdadeiramente frescos

Para que o valor nutricional se mantenha e o sabor convença, a frescura é determinante. Seja no supermercado ou no mercado, estes truques simples ajudam na escolha:

• Hastes firmes: não devem dobrar como borracha; idealmente, partem com estalido.
• Corte limpo: a extremidade deve parecer ligeiramente húmida, e não lenhosa ou acinzentada.
• Pontas fechadas: os topos devem estar compactos e não abertos; a cor deve parecer viva.

Ao esfregar duas hastes uma na outra, os espargos frescos costumam produzir um chiar bem audível - sobretudo os brancos. Nos espargos verdes, uma cor intensa e uniforme é um bom indicador de qualidade.

Característica	Espargos frescos	Espargos menos frescos
Hastes	firmes, estaladiças	moles, flexíveis
Pontas	fechadas, limpas	secas, ligeiramente abertas
Zonas de corte	húmidas, sem descoloração	gretadas, acastanhadas

Cozinhar com cuidado: assim os espargos continuam uma “bomba” de nutrientes

Os espargos são sensíveis ao calor. Cozinhar demasiado tempo não só os deixa moles, como também reduz vitaminas e minerais. Para tirar o máximo proveito, vale a pena optar por métodos suaves:

• Cozer a vapor ou cozinhar no vapor (5–8 minutos): considerado muito amigo das vitaminas e mantém o sabor mais intenso.
• Branquear rapidamente (3–5 minutos): é prático e rápido, embora parte dos nutrientes passe para a água - que pode ser aproveitada em sopas ou molhos.
• Forno (cerca de 15 minutos a 180 graus): com um pouco de óleo e temperos, ganha um toque ligeiramente caramelizado e um sabor mais “a frutos secos”.
• Frigideira ou wok (cerca de 5 minutos): ideal para salteados estaladiços com azeite e especiarias.

Os espargos brancos costumam precisar de mais tempo, porque são mais grossos e firmes e, regra geral, são descascados. Já os espargos verdes cozinham mais depressa e são perfeitos para jantares rápidos durante a semana.

Ideia de receita: bowl morna de espargos com abacate

Para quem quer comer espargos de forma leve e moderna, esta bowl simples é uma boa aposta - ideal para duas pessoas.

Vai precisar de:

• 200 g de espargos verdes
• 1 abacate maduro
• 4 ovos cozidos
• um punhado de cubos de pão crocantes ou croutons
• um punhado de frutos secos (por exemplo, nozes ou avelãs)
• um punhado de rúcula
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de sumo de limão
• algumas lascas de parmesão ou um pouco de feta
• sal e pimenta

Como fazer:

1. Lavar os espargos, retirar as pontas mais duras e cortar as hastes em pedaços.
2. Cozinhar a vapor ou em água ligeiramente salgada durante cerca de cinco minutos e, depois, passar por água fria rapidamente - ajuda a manter o verde vivo.
3. Cortar o abacate em cubos e misturar numa taça com a rúcula e os espargos.
4. Temperar com azeite, sumo de limão, sal e pimenta.
5. Finalizar com parmesão ou feta, frutos secos, croutons e os ovos cortados em quartos.

O resultado é um prato saciante, com muitas gorduras saudáveis, proteína e fibra - e que também se prepara bem com antecedência para levar para o trabalho.

Quantas vezes se pode comer espargos - e quem deve ter atenção

Durante a época, não há problema em comer espargos várias vezes por semana. Quem os serve à moda tradicional, com molho holandês, manteiga e acompanhamentos mais gordos, deve apenas vigiar as calorias totais. Com batatas, um pouco de peixe magro ou aves e um dip leve de iogurte, o prato fica muito mais amigo da linha.

Pessoas com gota ou com ácido úrico muito elevado devem ser mais moderadas com os espargos. Eles contêm purinas, que o corpo transforma em ácido úrico. Nestas situações, vale a pena falar rapidamente com o médico de família antes de aproveitar a época ao máximo.

Quem é sensível a alimentos com forte efeito diurético ou toma medicação diurética deve ainda garantir uma boa hidratação. Beber mais um copo de água com o prato de espargos nunca faz mal.

Dicas para ter mais espargos no dia a dia

Os espargos são muito mais versáteis do que muitas pessoas imaginam. Algumas ideias para a cozinha de primavera:

• como topping numa pizza de massa integral, colocado perto do fim do tempo de forno
• em omelete ou ovos mexidos com ervas aromáticas
• frios, em saladas para marmita com quinoa ou bulgur
• em pratos tipo wok com inspiração asiática, com molho de soja e sésamo
• numa sopa cremosa feita com a água da cozedura, enriquecida com um pouco de leite ou bebida vegetal

Ao comprar regional e sazonal, é mais provável encontrar melhor qualidade durante a época - e, ao mesmo tempo, apoiar produtores locais. Combinados com outros alimentos típicos da primavera, como rabanetes, espinafres jovens ou ervas frescas, os espargos tornam-se rapidamente o centro de uma cozinha leve, mas completa.