Professor de Longevidade revela: Estas duas dietas aumentam a esperança de vida.

Há décadas que a ciência procura a explicação: porque é que algumas pessoas ultrapassam facilmente os 90 anos, mantendo boa forma e lucidez, enquanto outras adoecem muito mais cedo? Um conhecido investigador norte-americano na área da longevidade identificou agora dois modelos alimentares que, em estudos, parecem produzir efeitos notáveis nas células, na inflamação e nos riscos oncológicos - ainda assim, vários especialistas pedem cautela e defendem uma leitura realista dos dados.

De que forma a alimentação pode influenciar a nossa idade biológica

Valter Longo, investigador de origem italiana, dirige o Instituto de Gerontologia numa grande universidade de Los Angeles. Há mais de três décadas que se dedica a perceber como abrandar o envelhecimento - primeiro em experiências com animais e, mais recentemente, em estudos clínicos com participantes humanos.

“Para ele, uma alimentação bem planeada funciona como um fármaco: pode reparar células, travar a inflamação e apoiar terapias contra doenças graves.”

Em experiências de longa duração com ratinhos, Longo verificou que determinados padrões alimentares não só prolongavam a vida, como também diminuíam danos celulares e aumentavam a eficácia de tratamentos contra o cancro. Os primeiros resultados em humanos apontam para uma direcção semelhante, mas ainda não foram confirmados de forma generalizada. Muitos especialistas vêem aqui um potencial relevante, embora insistam em estudos mais robustos antes de se transformarem estes achados em recomendações para toda a população.

Dois modelos alimentares que se destacam nos estudos sobre longevidade

Com base no seu trabalho, Longo sublinha duas abordagens alimentares que, no que toca ao envelhecimento e aos riscos de doença, se têm mostrado particularmente promissoras:

• uma dieta em ciclos que imita um estado de jejum durante vários dias (dieta imitadora do jejum)
• uma alimentação orientada para a longevidade, maioritariamente vegetal, inspirada em regiões mediterrânicas e na ilha japonesa de Okinawa

A ideia é que ambos os métodos activem mecanismos distintos no organismo: as células entram numa espécie de “modo de reparação”, os processos inflamatórios abrandam e alguns marcadores no sangue melhoram. A teoria é simples: se estes efeitos forem desencadeados com regularidade, talvez seja possível “atrasar” um pouco o relógio biológico.

Dieta imitadora do jejum: exigente por poucos dias, mas com potencial

A chamada dieta imitadora do jejum procura “convencer” o corpo de que está a jejuar - sem eliminar totalmente a ingestão de alimentos. Em geral, cada ciclo dura cinco dias, com uma redução acentuada das calorias e uma ingestão muito baixa de proteína. Mantêm-se as gorduras insaturadas para garantir energia suficiente.

“Estes ciclos de jejum podem ajudar a ‘limpar’ as células, degradar componentes danificados, reduzir a inflamação e, possivelmente, melhorar a resposta a terapias como a quimioterapia.”

O problema é que se trata de um protocolo duro e que não serve para toda a gente. Pessoas com diabetes, perturbações do metabolismo ou histórico de perturbações do comportamento alimentar podem, com um padrão tão restritivo, correr riscos acrescidos. Fazer jejum sem acompanhamento médico pode rapidamente conduzir a:

• fadiga intensa e dificuldades de concentração
• perda de massa muscular por défice de proteína
• carências de vitaminas e minerais
• episódios de fome intensa e retorno a padrões de alimentação descontrolada

Por isso, especialistas em medicina da nutrição recomendam que, quem quiser experimentar jejum ou uma dieta imitadora do jejum, o faça apenas por períodos limitados, com preparação adequada - e, idealmente, sob supervisão de um médico ou nutricionista, sobretudo quando existem doenças prévias.

Alimentação para a longevidade: mais vegetal, menos animal

A segunda estratégia inspira-se em zonas do mundo associadas a uma grande proporção de pessoas muito idosas: sul de Itália, Grécia e também Okinawa, no Japão. O traço comum é uma alimentação simples, com claro predomínio de produtos de origem vegetal.

Nesta forma de comer, é habitual encontrar:

• muitos legumes, leguminosas e cereais integrais
• consumo regular de frutos secos e sementes
• peixe em vez de carne vermelha
• gorduras vegetais de qualidade, como o azeite
• muito pouca charcutaria, carnes gordas e produtos ultraprocessados

“Este padrão fornece muitas fibras, ácidos gordos insaturados e antioxidantes - elementos que protegem os vasos sanguíneos, ajudam a melhorar o colesterol e reduzem o stress oxidativo, um dos motores centrais do envelhecimento.”

A investigação mostra que pessoas que mantêm, durante anos, uma alimentação deste tipo tendem a ter menos enfartes e AVC e, muitas vezes, melhores resultados em diabetes e hipertensão. Além disso, muitos consideram este estilo alimentar compatível com a vida quotidiana - um ponto decisivo quando o objectivo é sustentar hábitos durante décadas, e não apenas por algumas semanas.

Onde esta alimentação pode falhar: limites e cuidados

Apesar de apelativa, esta abordagem não é isenta de desafios. Uma ingestão muito baixa de alimentos de origem animal, se for mal planeada, aumenta o risco de défices, sobretudo de:

• vitamina B12
• ferro com boa biodisponibilidade
• proteínas de elevada qualidade com todos os aminoácidos essenciais

Em particular, as pessoas mais velhas tendem a precisar de mais proteína para preservar massa muscular e força. Nesses casos, restringir demasiado carne, ovos e lacticínios pode ser contraproducente. Podem ajudar, por exemplo:

• combinações intencionais de proteína vegetal (por exemplo, lentilhas com arroz)
• refeições com peixe uma a duas vezes por semana
• se necessário, suplementação com vitamina B12 após aconselhamento médico

O que os especialistas em longevidade recomendam para o dia a dia

Profissionais de nutrição alertam para o risco de cair em regras extremas. Em vez disso, defendem integrar componentes destes conceitos de longevidade num padrão alimentar variado e exequível - sem rigidez e sem viver em permanente restrição.

“O que conta é um padrão que consiga manter durante anos e que se encaixe na sua vida - não uma semana perfeita no papel, mas aquilo que realmente acaba no prato a longo prazo.”

Alguns ajustes práticos com os quais muita gente pode começar já:

• Variar as fontes de proteína: alternar peixe, ovos, leguminosas, tofu e porções menores de carne magra - para assegurar quantidade e qualidade proteica.
• Dar prioridade a gorduras saudáveis: azeite, óleo de colza, abacate, frutos secos e sementes fornecem ómega-3, que pode reduzir inflamação e beneficiar o cérebro.
• Comer “colorido” todos os dias: diferentes cores em frutas e legumes significam diferentes vitaminas e compostos protectores de origem vegetal.
• Jejum intermitente suave: uma pausa natural de cerca de 12 horas entre o jantar e o pequeno-almoço (por exemplo, das 20:00 às 08:00) pode aliviar o metabolismo sem recorrer a planos de jejum rígidos.

Porque não só o “o quê”, mas também o “quando” (Valter Longo) importa

Estudos mais recentes em cronobiologia sugerem que o horário das refeições influencia a glicemia, o metabolismo das gorduras e a qualidade do sono. Refeições grandes ao final da noite parecem sobrecarregar mais o organismo do que quando a principal ingestão energética ocorre mais cedo.

Uma forma simples de adoptar um padrão mais favorável:

• não saltar o pequeno-almoço e torná-lo rico em proteína (por exemplo, iogurte com frutos secos e frutos vermelhos)
• planear o almoço como a maior refeição do dia
• jantar mais leve e terminar, no máximo, duas a três horas antes de se deitar

Desta forma, criam-se naturalmente intervalos de jejum nocturno mais longos, sem uma dietética rígida - um meio-termo entre as exigências do quotidiano e as sugestões associadas à longevidade.

O que deve saber sobre riscos e limitações

A alimentação para a longevidade pode ser sedutora, mas não substitui tratamento médico. Estratégias que imitam jejum podem complementar terapias, porém não curam cancro nem outras doenças graves. Quem toma medicação, tem diabetes, está grávida ou apresenta baixo peso marcado deve discutir sempre alterações alimentares grandes com o seu médico ou médica.

Ao mesmo tempo, convém olhar para o conjunto dos hábitos: quem fuma, quase não se mexe e dorme cronicamente mal dificilmente ganhará muito com a “taça anti-envelhecimento” perfeita. No longo prazo, conta a combinação de:

• actividade física regular, idealmente com treino de força e de resistência
• sono suficiente
• redução de stress através de rotinas como caminhadas, encontros com amigos e passatempos
• uma alimentação maioritariamente vegetal e pouco processada

A investigação em longevidade oferece peças interessantes, mas não um plano mágico. Aproximar-se de uma alimentação orientada para a longevidade, integrar um jejum intermitente suave e, ao mesmo tempo, manter o prazer de comer tende a levar mais longe do que entrar na próxima dieta radical.