Ovos caros? Estes 3 reforços de proteína salvam o teu pequeno-almoço.

A inflação, a gripe aviária e o debate sobre o bem-estar animal: o ovo ao pequeno-almoço, esse clássico, é cada vez mais posto em causa. Ainda assim, quem quer garantir uma ingestão suficiente de proteínas não precisa de entrar em pânico. Há alimentos que acompanham sem dificuldade no teor proteico - e, em alguns casos, até fornecem mais do que um prato à base de ovos.

Porque os ovos não podem ser a única fonte de proteínas

As proteínas são materiais de construção do organismo. Ajudam a manter a massa muscular, a cicatrizar feridas e têm um papel na defesa, na digestão e no transporte de oxigénio no sangue. Quem ingere pouco ovo longo prazo corre o risco de perder músculo, sentir cansaço e ver o sistema imunitário enfraquecido.

Os especialistas em nutrição médica recomendam, de forma aproximada, entre 0,8 e pouco mais de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia - consoante a idade, o nível de atividade e o estado de saúde. Para uma pessoa com 70 quilos, isto significa cerca de 60 a 150 gramas de proteína por dia.

Dois ovos colocam cerca de 12 gramas de proteína no prato - apenas uma pequena fração das necessidades diárias.

Não há dúvida: os ovos são práticos. Preparam-se rapidamente, servem para muitas receitas e durante muito tempo foram apontados como a “fonte animal de proteína mais barata”. Quando o preço sobe ou quando se quer reduzir conscientemente o consumo de produtos de origem animal, vale a pena olhar para alternativas. E estas podem revelar-se surpreendentemente fáceis de integrar no dia a dia.

Três alternativas fortes: como substituir os ovos no quotidiano

Tofu - o faz-tudo de soja subestimado

Até hoje, o tofu continua a carregar a imagem de alimento “sem sabor e aborrecido”. Isso só é verdade quando é preparado da forma errada. Por detrás deste bloco feito de soja está, na realidade, uma autêntica bomba de proteínas.

• Cerca de 15 gramas de proteína por 100 gramas
• Pouca gordura saturada
• Boa saciedade graças à proteína e às fibras dos acompanhamentos

Uma porção de 150 gramas de tofu natural fornece mais proteína ao prato do que dois ovos. Salteado bem numa frigideira, com um pouco de molho de soja, pimentão-doce e curcuma, resulta numa espécie de “substituto de ovos mexidos” que funciona bem no pão, em wraps ou num prato salteado de legumes.

O tofu adapta-se a muitos pratos em que o ovo costuma ter protagonismo:

• Em cubos salteados, sobre saladas ou taças
• Em caris, no lugar do frango
• Como “tofu mexido” ao pequeno-almoço, com tomate e cebola
• Como base cremosa triturada para uma quiche sem ovos

O tofu também é interessante para quem pratica desporto: fornece proteína sem sobrecarregar o organismo com muita gordura animal ou colesterol. Ainda assim, quem tem problemas com a soja deve testar com cautela ou pedir aconselhamento médico.

Grão-de-bico e lentilhas - saciantes com bónus proteico

As leguminosas eram, durante muito tempo, comida de avós, mas voltaram a aparecer mais vezes no prato - e com razão. O grão-de-bico cozido fornece cerca de 19 gramas de proteína por 100 gramas. Com isso, entra claramente no “clube das proteínas”.

A isso juntam-se bastantes fibras, que prolongam a sensação de saciedade e ajudam a travar picos de açúcar no sangue. Quem almoça uma grande salada de grão-de-bico, normalmente já não precisa de um lanche enorme a meio da tarde.

Um prato grande de caril de grão-de-bico pode substituir uma refeição completa rica em proteína - sem qualquer produto de origem animal.

Ideias práticas para o dia a dia:

• Caril de grão-de-bico intenso, com legumes e leite de coco
• Salada picante de grão-de-bico, pepino, tomate e feta
• Húmus para barrar o pão, em vez de salada de ovos
• Salada de lentilhas com cubos de tofu como refeição preparada antecipadamente para o escritório

As lentilhas não ficam muito atrás do grão-de-bico no valor proteico. As lentilhas vermelhas cozem depressa e são, por isso, perfeitas para sopas ou guisados durante a semana. As lentilhas verdes ou castanhas são mais adequadas para saladas e bolinhos.

Amêndoas e companhia - snack proteico que cabe na mão

Os frutos secos e as sementes fornecem gorduras saudáveis, minerais como o magnésio - e mais proteína do que muita gente imagina. As amêndoas destacam-se especialmente: em 30 gramas, ou seja, numa pequena mão-cheia, encontram-se cerca de 6,5 gramas de proteína.

Alimento	Porção	Proteína por porção
Ovos	2 unidades	cerca de 12 g
Tofu	150 g	cerca de 22 g
Grão-de-bico (cozido)	150 g	cerca de 28 g
Amêndoas	30 g (mão-cheia)	cerca de 6,5 g

Uma pequena porção de amêndoas fornece, portanto, quase metade da proteína de dois ovos. Quem, além disso, comer amendoins ou pistácios, consegue rapidamente acumular uma quantidade respeitável de proteína - embora deva vigiar a quantidade por causa das calorias.

Possibilidades de utilização prática:

• Polvilhar amêndoas sobre papas de aveia ou muesli
• Levar uma mistura de frutos secos como snack para o escritório, em vez de uma barra de chocolate
• Juntar amêndoas picadas a saladas ou pratos de legumes

Como é um dia rico em proteína sem ovos

Com um pouco de planeamento, é possível cobrir todo o dia com fontes alternativas de proteína, sem que se tenha a sensação de estar a “prescindir” de algo.

Exemplo de dia com muita proteína e sem um único ovo

• Pequeno-almoço: pão integral com húmus, acompanhado de uma mão-cheia de amêndoas e alguns legumes (pimento, pepino)
• Almoço: salada de grão-de-bico ou de lentilhas, misturada com legumes assados no forno e cubos de tofu salteados
• Lanche: iogurte natural ou iogurte vegetal com frutos secos e uma peça de fruta
• Jantar: caril de grão-de-bico ou estufado de lentilhas, com arroz ou pão, conforme a fome

Quem combina tofu, leguminosas e frutos secos de forma inteligente cobre facilmente as suas necessidades de proteína - mesmo em dias sem um único ovo.

Como cada um destes grupos traz um padrão ligeiramente diferente de aminoácidos, sobretudo as pessoas com uma alimentação predominantemente vegetal beneficiam desta combinação. O organismo consegue aproveitar melhor os blocos de construção quando os recebe de várias origens.

O que deves ter em conta nas fontes de proteína vegetais

Nem todas as alternativas se adaptam a todas as pessoas. Quem, até aqui, comia muitos ovos e muita carne deve aumentar as leguminosas gradualmente, para não sobrecarregar o intestino. Aflatulência e sensação de enfartamento costumam atenuar-se ao fim de alguns dias, quando a digestão se adapta.

No caso dos frutos secos e das amêndoas, a densidade calórica é um fator a considerar. São saudáveis, mas energéticos. Para muitas pessoas, uma pequena mão-cheia por dia já é suficiente como snack ou cobertura. Quem tem alergia a frutos secos precisa de outras fontes, por exemplo mais leguminosas ou produtos de soja.

Há ainda outro ponto: quem elimina por completo os produtos de origem animal deve verificar regularmente os níveis de vitamina B12, ferro e, se necessário, vitamina D. O problema da proteína resolve-se bem com tofu, lentilhas, grão-de-bico e frutos secos, mas outros nutrientes podem exigir atenção suplementar.

Como combinar as alternativas de forma inteligente

Uma regra prática simples: em cada refeição deve entrar uma fonte de proteína. Se se for alternando tofu, leguminosas, frutos secos, laticínios ou carne e peixe, o resultado é muito seguro.

No quotidiano, algumas rotinas fixas podem ajudar:

• Planear pelo menos uma vez por semana um prato de grão-de-bico ou de lentilhas
• Ter tofu no frigorífico como produto de referência - tal como antes se fazia com os enchidos
• Guardar uma mistura de frutos secos ou amêndoas como “snack de emergência” na mala ou na secretária

Quem gosta de fazer bolos também pode incorporar leguminosas e frutos secos em receitas doces: brownies com grão-de-bico triturado, manteiga de amêndoa na massa ou panquecas proteicas com iogurte de soja fornecem mais proteína do que um bolo fofo clássico com ovos - e trazem variedade ao prato.