Porque sentimos uma queda antes de adormecer – o que está por trás deste fenómeno

O que está por trás disto?

Muita gente conhece este momento: estava quase a adormecer e, de repente, acorda sobressaltada, com o coração acelerado e a adrenalina a correr pelo corpo. A sensação é a de uma queda livre a partir de um arranha-céus. Por mais desconfortável que pareça, a explicação costuma ser inofensiva - e está surpreendentemente bem estudada.

Quando o corpo dá um sobressalto ao adormecer: mioclonia hípnica

Na medicina, este sobressalto noturno tem um nome: mioclonia hípnica, muitas vezes chamada, no uso comum, de sobressalto ao adormecer. Trata-se de uma contração muscular breve e involuntária que surge precisamente no instante em que passas do estado de vigília para o sono leve.

Sinais típicos:

• sobressalto repentino numa perna, num braço ou em todo o corpo
• acordar de repente com uma breve sensação de desorientação
• sensação frequente de estar a cair ou a tropeçar
• batimentos cardíacos acelerados ou um pequeno susto a seguir

Estimativas apontam para o facto de cerca de 60 a 70 por cento das pessoas conhecerem estes sobressaltos ao adormecer - muitas até com regularidade.

Os médicos classificam este fenómeno, em pessoas saudáveis, como fisiológico, ou seja, como uma resposta normal do sistema nervoso. Não é visto como sinal de demência, epilepsia ou outra doença cerebral grave.

O que acontece no cérebro quando começas a adormecer

A passagem da vigília para o sono não funciona como um interruptor. É mais parecida com um regulador de intensidade que vai sendo baixado aos poucos. Nesse processo, o equilíbrio no cérebro altera-se: os sistemas que mantêm a vigília perdem força e as redes que favorecem o sono passam a assumir o comando.

As principais zonas de controlo situam-se no tronco cerebral. Aí existe uma região que ajuda a manter o estado de vigília e outra que promove o sono. Durante esta espécie de “passagem do testemunho” dentro da cabeça, podem surgir desequilíbrios momentâneos:

• o tónus muscular já começou a baixar
• certos grupos de células nervosas continuam, mesmo assim, a enviar sinais de excitação
• esses sinais descarregam-se sob a forma de um impulso muscular súbito e descontrolado

O efeito sente-se como um solavanco ou um sobressalto, muitas vezes tão forte que até o colchão parece vibrar ligeiramente. Para o corpo, isto é uma espécie de mini-«curto-circuito» no sistema nervoso - incómodo, mas sem perigo.

Porque é que isto parece uma queda livre

O mais confuso é, muitas vezes, a cena quase cinematográfica da queda na mente: por vezes, no sonho, tropeças num degrau, escorregas de uma escada ou sentes que caís no vazio. Esta imagem está ligada ao sistema de equilíbrio.

No ouvido interno encontra-se o chamado órgão vestibular. Ele regista a posição e o movimento do corpo no espaço. Quando, ao adormecer, o tónus muscular muda de forma brusca enquanto a consciência já está parcialmente “fora de serviço”, esse sistema interpreta mal a alteração de posição - como se o chão cedesse de repente.

O cérebro tenta dar sentido a sinais contraditórios - e daí resulta a sensação de uma queda livre.

O estilo de vida como amplificador: quando o sobressalto acontece com mais frequência

O facto de teres sobressaltos ao adormecer de vez em quando ou quase todas as noites depende muito do teu dia a dia. Alguns fatores aumentam a excitabilidade do cérebro e tornam a transição para o sono mais “irregular”.

Amplificadores típicos do quotidiano

• Cafeína e nicotina: café, bebidas energéticas, cola ou cigarros ao fim da tarde e à noite mantêm o sistema nervoso artificialmente ativo e dificultam o abrandamento gradual.
• Tensão e pensamentos repetitivos: níveis elevados de hormonas do stresse e ideias em círculo fazem com que a vigília largue o controlo com relutância. O sistema nervoso muda então de estado de forma mais brusca.
• Falta de sono: quem dorme pouco durante dias ou semanas acumula uma enorme pressão de sono. Paradoxalmente, o sistema torna-se mais instável e os sobressaltos ao adormecer tornam-se mais prováveis.
• Exercício físico ao fim do dia: treinos intensos à noite fazem subir a circulação e a temperatura corporal. O organismo demora mais tempo a entrar em modo de repouso.

Um sistema nervoso sobreestimulado não gosta de se desligar - e “resiste” com sobressaltos e um adormecer inquieto.

O que podes fazer para adormecer com mais tranquilidade

Na maioria dos casos, os sobressaltos ao adormecer tornam-se menos frequentes ou desaparecem quando dás mais atenção à higiene do sono. O mais útil são rotinas que enviem ao cérebro sinais claros: agora é tempo de repousar.

• Horários regulares de sono: deitar-te e levantar-te mais ou menos às mesmas horas ajuda a estabilizar o ritmo interno.
• Rituais suaves à noite: ler, ouvir música calma, fazer alongamentos ou exercícios de respiração travam o sistema de stresse.
• Limitar estimulantes: depois das 16h, tenta reduzir ao mínimo a cafeína, corta no consumo de nicotina e bebe álcool apenas com muita moderação.
• Afasta o exercício intenso da hora de deitar: deixa os treinos mais duros para o início da noite ou para a tarde.
• Desliga os ecrãs a tempo: a luz azul intensa do telemóvel, do portátil e da televisão pouco antes de dormir atrasa o adormecer.

Quem é propenso a sobressaltos ao adormecer nota muitas vezes, ao fim de alguns dias com sono mais regular e menos cafeína, que os solavancos se tornam claramente menos frequentes.

Quando é melhor procurar um médico

Por mais inofensivo que o fenómeno seja, há situações em que faz sentido ir ao médico ou a uma consulta especializada de medicina do sono. O problema não é o sobressalto em si, mas a possibilidade de existir outra perturbação por trás dos sintomas.

Sinais de alerta a levar a sério

• Os sobressaltos são tão intensos ou tão frequentes que quase não consegues adormecer.
• O sono, mesmo sendo longo, não parece reparador e durante o dia sentes-te sempre exausto.
• Os movimentos não acontecem apenas ao adormecer e surgem também durante o dia, em plena consciência.
• O parceiro ou a parceira observa regularmente movimentos inquietos nas tuas pernas ou braços durante a noite.

Por trás destas queixas podem estar outros diagnósticos, como:

• Síndrome das pernas inquietas: formigueiro, puxões ou uma pressão interna nas pernas, que só melhora com movimento voluntário. Aqui não se trata de um sobressalto isolado, mas sim de uma vontade muito forte de mexer as pernas.
• Movimentos periódicos dos membros: sobressaltos repetidos, geralmente rítmicos, durante o sono, dos quais a pessoa afetada muitas vezes não se apercebe - mas o parceiro, sim.

Um especialista em medicina do sono pode, com perguntas direcionadas e, se necessário, com uma medição noturna num laboratório do sono, esclarecer se se trata de simples sobressaltos ao adormecer ou de uma perturbação que precisa de tratamento.

Como perceber melhor este fenómeno

Muitas pessoas assustam-se quando vivem este sobressalto pela primeira vez e, de imediato, ficam preocupadas com o cérebro. Perceber a lógica por trás disto costuma reduzir grande parte desse medo.

Característica	Sobressalto ao adormecer	Indício de perturbação
Momento	apenas ao começar a adormecer	também durante o dia ou no sono profundo
Frequência	isolado a ocasional	quase todas as noites, muitas vezes várias vezes
Consequências	breve susto, depois ainda é possível dormir	grandes dificuldades em adormecer, sonolência diurna intensa
Sintomas associados	sem alterações neurológicas	outros sinais como dores, formigueiro, défices

Quem se sentir inseguro pode manter, durante algumas noites, um pequeno diário de sono: quando aparece o sobressalto, quão forte foi e o que aconteceu durante o dia (tensão, café, exercício?). Estas notas também ajudam o médico, caso venha a ser necessária uma consulta.

Mais calma na cabeça: tensão, sistema nervoso e sono

Os sobressaltos ao adormecer mostram, de forma indireta, como o cérebro, o corpo e a rotina diária estão intimamente ligados. Um dia de trabalho demasiado agitado, uma discussão ao fim da tarde ou um treino tardio refletem-se muitas vezes diretamente no quarto. Por isso, quem trabalha de forma consciente o seu nível de tensão também está a fazer algo de bom pelo sono.

Abordagens práticas que ajudam muitas pessoas:

• exercícios curtos de respiração antes de dormir (por exemplo, inspira durante quatro segundos e expira durante seis)
• apontar tarefas para o dia seguinte, para travar o carrossel de pensamentos
• optar à noite por atividades calmantes em vez de redes sociais na cama

Quanto mais o teu sistema nervoso recebe o sinal de que “o perigo já passou, está tudo bem”, mais suave tende a ser a passagem para o sono - e menos provável é que um sobressalto súbito te atire de volta à vigília.