Tendência alarmante: adolescentes dormem cada vez menos e estão a ficar gravemente doentes.

Em muitas famílias, o sinal inicial quase passa despercebido: mais uns minutos no telemóvel, mais dois episódios de uma série, dificuldade em acordar de manhã. Só que, para muitos adolescentes, as noites curtas deixaram de ser ocasionais e tornaram-se rotina. Grandes estudos de longa duração nos EUA mostram até que ponto o sono dos jovens encolheu - e como esta tendência se associa de forma estreita a depressões, perturbações de ansiedade e até pensamentos suicidas.

Os adolescentes de hoje dormem menos do que qualquer geração anterior

Durante muito tempo, considerou-se que cerca de oito horas de sono numa noite de escola eram um referencial razoável para jovens. Esse patamar tem vindo a cair. Uma análise abrangente de dados recolhidos nos EUA indica que, nos últimos pouco mais de 15 anos, aumentou de forma clara a percentagem de alunos que dormem, no máximo, sete horas por noite.

"Dormir pouco já não é uma exceção para muitos adolescentes; é o dia a dia - precisamente numa fase em que o corpo precisa desse sono com urgência."

Os números resultam de um inquérito nacional a mais de 120.000 adolescentes em escolas secundárias, realizado de dois em dois anos. Para os investigadores, a fasquia de “sono insuficiente” em dias de escola situa-se nas sete horas ou menos.

O dado mais inquietante é outro: cresceu de forma expressiva a proporção de jovens que reporta dormir apenas cinco horas por noite, ou ainda menos. Na prática, isto desloca o padrão de descanso de toda uma geração - de um ritmo minimamente reparador para um quadro de privação crónica de sono.

Este movimento surge em quase todos os grupos: rapazes e raparigas, diferentes contextos socioeconómicos e várias origens. Ainda assim, há subgrupos mais atingidos, como adolescentes negros não hispânicos, que referem com maior frequência tempos de sono extremamente reduzidos.

O que está a empurrar os adolescentes para deitar cada vez mais tarde

Para perceber esta mudança, não basta apontar o dedo ao stress escolar. Especialistas referem uma transformação profunda do quotidiano desde o início da década de 2010. Smartphones, redes sociais e comunicação permanente online alteraram o ritmo do dia - sobretudo entre os mais novos.

Telemóvel na cama: luz azul, estímulos e dificuldade em “desligar”

Muitos adolescentes levam o telemóvel para a cama e passam a noite a percorrer feeds, a trocar mensagens ou a ver vídeos até muito tarde. Os ecrãs LED emitem luz azul, que atrasa a libertação de melatonina, a hormona do sono. O organismo fica, artificialmente, em modo de alerta.

• Conversas e notificações interrompem repetidamente a fase de acalmia.
• Séries e vídeos curtos criam estímulo contínuo e elevam o nível de stress.
• O “medo de perder alguma coisa” incentiva a ficar acordado por mais tempo.

Os adultos também sentem este efeito, mas em menor grau. Em geral, têm rotinas mais consolidadas, tendem a pousar o telemóvel mais cedo e mantêm horários de sono mais regulares. Já os adolescentes vivem mais intensamente em espaços sociais digitais onde, muitas vezes, é à noite que “acontece mais”.

Início das aulas demasiado cedo e pressão por desempenho

Ao mesmo tempo, a escola continua a funcionar com horários tradicionais: as aulas começam cedo, as exigências de desempenho são elevadas e os trabalhos de casa ocupam a tarde. Para quem só consegue abrandar tarde, instala-se um dilema: ou dorme pouco - ou acorda demasiado tarde.

Vários estudos mostram que adiar o início das aulas produz efeitos mensuráveis:

• Maior duração média do sono em dias de escola
• Menos atrasos e menos faltas
• Melhor concentração e maior participação nas aulas

Apesar disso, muitas escolas mantêm horários de entrada muito matinais. Para adolescentes cuja “relógio biológico” já tende a empurrar o sono para mais tarde, o choque entre biologia e horário escolar torna-se ainda maior.

Quando falta sono, não é só o humor que sofre (sono e privação de sono em adolescentes)

O sono não serve apenas para descansar. Durante a noite, o corpo repara tecidos, elimina resíduos do metabolismo no cérebro e ajusta o sistema imunitário. Em adolescentes - cujo organismo ainda está em desenvolvimento - o sono tem um papel especialmente determinante.

Saúde mental fora de eixo

Em paralelo com a redução das horas de sono, as evidências de sofrimento psicológico entre adolescentes têm aumentado de forma marcada. Levantamentos feitos nos EUA indicam, nos últimos anos:

• um crescimento acentuado de sintomas compatíveis com depressão grave
• uma subida forte de pensamentos suicidas e de comportamentos suicidários em jovens adultos
• ausência de um aumento comparável entre adultos mais velhos

Nos inquéritos, o padrão é consistente: quem dorme extremamente pouco relata com muito maior frequência sintomas depressivos ou pensamentos suicidas. Não se trata de uma simples coincidência - os dados apontam para um risco claramente mais elevado.

"A privação de sono funciona como uma lente de aumento: intensifica o stress, reduz a tolerância e torna mais difícil controlar emoções negativas."

Durante a puberdade, o cérebro é particularmente moldável. As áreas emocionais amadurecem mais depressa do que as zonas ligadas ao controlo e ao planeamento. Dormir pouco desorganiza ainda mais este equilíbrio, que já é sensível por natureza.

Riscos físicos: do excesso de peso a problemas cardíacos

A médio e longo prazo, a falta crónica de sono também pode favorecer problemas físicos. Estudos associam noites curtas em adolescentes a vários riscos:

• alterações do metabolismo do açúcar e maior probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2 mais tarde
• aumento de peso por maior apetite e mudanças na libertação hormonal
• hipertensão e sinais precoces de problemas cardiovasculares
• sistema imunitário mais frágil e infeções mais frequentes

Somam-se ainda consequências imediatas: menor atenção na estrada, mais acidentes desportivos e mais erros no dia a dia escolar. Quem vive cansado de forma regular toma decisões mais impulsivas e avalia pior os riscos.

O que pais e escolas podem fazer, na prática

Há um lado encorajador: muitas das causas que estão a roubar sono aos adolescentes podem ser modificadas - não de um dia para o outro, mas com passos consistentes. Pais, escolas e os próprios jovens têm várias “alavancas” ao seu alcance.

Planear a duração do sono de forma realista

Sociedades científicas recomendam, para adolescentes, entre 8 e 10 horas de sono por noite. Mesmo com boas intenções, muitos não conseguem chegar lá. Uma abordagem pragmática pode ajudar:

• Fazer as contas ao contrário: definir a hora de acordar e recuar 8–9 horas.
• Combinar uma hora fixa para “luzes apagadas”, pelo menos 30 minutos antes da hora-alvo de adormecer.
• Reduzir, de forma consciente, atividades que passam regularmente da meia-noite ou transferi-las para o fim de semana.

O essencial é não cair apenas na proibição, mas procurar soluções em conjunto. Quando o adolescente participa no planeamento, a adesão à mudança tende a ser maior.

Zonas sem telemóvel e rituais ao fim do dia

Um ponto-chave: o smartphone não deveria passar a noite ao lado da almofada. Algumas medidas simples incluem:

• Criar uma zona de carregamento no corredor ou na sala, em vez do quarto
• A partir de uma hora definida, silenciar notificações (ativar “Não incomodar”)
• Optar por alternativas analógicas: despertador em vez de telemóvel, livro em vez de um feed sem fim

Rotinas tranquilas antes de dormir - como tomar banho, ler ou ouvir música - dizem ao corpo que o dia terminou. Quando estes rituais se repetem, é comum adormecer com mais facilidade.

Porque falar de sono não é um tema “de luxo”

À primeira vista, dormir parece trivial: deita-se, e horas depois acorda-se. Os números atuais mostram como esta perceção pode enganar. Quando uma geração inteira abdica de descanso noite após noite, isso repercute-se nas escolas, nos sistemas de saúde e nas famílias.

Para muitos adolescentes, a disponibilidade permanente é o novo normal. Estar offline à noite pode significar ser visto como “de fora”. Por isso, debates sobre tempo de ecrã ou proibições de telemóvel, por si só, ficam aquém. A questão central é como organizar um quotidiano digital sem colocar em risco a saúde dos jovens.

Adotar uma relação mais consciente com o sono pode ser um ponto de partida acessível: horário de entrada na escola, uso de media, volume de trabalhos de casa e pressão das atividades livres - tudo isto influencia o tempo real que os adolescentes conseguem dedicar ao descanso. Intervir nestes fatores não só melhora a capacidade de concentração, como também protege a estabilidade psicológica numa fase da vida que já é, por si, altamente exigente.