Refuerzo de vitamina D no outono: como os cogumelos fortalecem o sistema imunitário e os ossos

Inês Margarida Lourenço • April 26, 2026 11:37

O outono sabe a “mini teste de stress” para muita gente: menos sol, mais constipações e viroses, ossos cansados e um corrimento nasal que parece nunca acabar. E é precisamente nesta altura que um alimento discreto ganha importância, apesar de muitas vezes ir para o cesto do supermercado quase sem se dar por ele: os cogumelos. Aquilo que parece apenas um acompanhamento revela-se, afinal, uma fonte relevante de vitamina D - e, com isso, um apoio útil para o sistema imunitário e para a saúde dos ossos.

Porque é que o nosso corpo no outono “pede” tanta vitamina D

A vitamina D é um caso especial entre as vitaminas. O organismo consegue produzi-la sozinho, mas só o faz quando a pele recebe luz solar. No verão, isso acontece quase sem esforço; já no outono e no inverno a história muda: o sol está mais baixo, passamos menos tempo ao ar livre e andamos mais agasalhados - e a produção natural diminui de forma acentuada.

É aqui que entram os cogumelos. Eles contêm uma forma precursora da vitamina D, que, quando exposta a luz UV, se transforma em vitamina D aproveitável pelo corpo. Por isso, quando os cogumelos crescem ao sol ou são tratados com luz UV, o teor aumenta de maneira clara.

"Quando o sol anda mais ausente, os cogumelos podem ajudar a reduzir, pelo menos em parte, a lacuna de vitamina D."

Variedades de cogumelos com mais vitamina D (e com destaque para cogumelos)

Nem todos os cogumelos fornecem a mesma quantidade de vitamina D. Algumas variedades destacam-se, sobretudo se tiverem apanhado sol ou recebido luz UV:

Cantarelos (cantarelos)
Morchelas
Shiitake
Champignons (champignon branco cultivado)

Uma dose de cogumelos tratados com UV pode fornecer várias centenas de Unidades Internacionais (IU) de vitamina D - para muitas pessoas, um contributo perceptível para a dose diária, especialmente em dias mais escuros. Quem trabalha muitas horas em interiores ou, no inverno, recebe pouco sol, pode beneficiar de forma evidente.

Como os cogumelos se comparam a outras fontes de vitamina D

O peixe, os ovos e os produtos fortificados também contam para o equilíbrio de vitamina D. Uma comparação aproximada ajuda a perceber onde os cogumelos se posicionam:

Alimento	Vitamina D (IU por porção)
Cogumelos tratados com UV	400–800
Salmão	570
Gema de ovo	40
Leite fortificado	120

O salmão traz bastante vitamina D, mas raramente aparece todos os dias no prato. Já os cogumelos encaixam facilmente em várias refeições por semana, tendem a ser mais económicos e são particularmente apelativos para quem segue uma alimentação maioritariamente vegetal.

Cogumelos: o “às escondidas” numa alimentação amiga do coração

Em muitos modelos alimentares considerados especialmente saudáveis, os cogumelos têm lugar garantido. Em padrões com forte presença de vegetais, funcionam muitas vezes como alternativa saborosa à carne ou como complemento de leguminosas e cereais.

Além da vitamina D, fornecem outros compostos valiosos: minerais, compostos vegetais secundários, fibra alimentar e várias vitaminas do complexo B. Um elemento de destaque é a vitamina B3, também conhecida como niacina.

Niacina: mais energia e protecção para coração e vasos sanguíneos

A niacina presente nos cogumelos contribui para várias funções-chave no organismo. Ela:

ajuda a reduzir o cansaço e a fadiga
contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário
apoia um metabolismo lipídico saudável e, assim, o coração e os vasos sanguíneos
participa na produção de energia a partir de hidratos de carbono, gorduras e proteínas

No outono, quando muita gente se sente mais “em baixo”, uma alimentação mais rica em niacina pode ajudar a recuperar energia - sem ser necessário recorrer a refeições pesadas e muito gordurosas.

Fibra e poucas calorias: porque é que os cogumelos são perfeitos para a cozinha de outono

Os cogumelos são, em grande parte, água - mas mantêm textura e sabor. Essa combinação traz várias vantagens:

Têm poucas calorias e são adequados para perder peso ou manter o peso.
A fibra aumenta a saciedade e apoia uma digestão saudável.
O sabor pronunciado a umami torna os pratos mais intensos e completos, mesmo com pouca gordura.

"Quem usa bem os cogumelos consegue reduzir a quantidade de carne em muitos pratos sem perder prazer à mesa."

Como pôr cogumelos no prato de forma útil e segura

A partir de setembro, há cogumelos frescos em praticamente todos os supermercados, mercados municipais e lojas de produtores. E muitas pessoas aproveitam também para ir ao bosque apanhá-los. É um hábito tradicional, mas não está isento de risco.

Ao apanhar, a regra é: na dúvida, deixar ficar

Cogumelos comestíveis e venenosos podem ser muito parecidos. Pequenos enganos são suficientes para causar intoxicações graves. Por isso:

Apanhar apenas espécies que se reconheçam sem qualquer dúvida.
Se houver incerteza, recorrer a um serviço de aconselhamento micológico ou a alguém com experiência em cogumelos.
Não levar exemplares velhos, com bolor ou muito danificados.
Cozinhar sempre muito bem - muitas espécies cruas são mal toleradas.

Quem não tiver a certeza deve optar por cogumelos de cultivo comprados. A espécie é claramente identificada, a conservação é controlada e o risco de confusão é praticamente eliminado.

Ideias práticas para cozinhar cogumelos no outono

Os cogumelos são surpreendentemente versáteis. Algumas sugestões para variar as refeições:

Sopa cremosa de cogumelos com batata e um pouco de natas ou alternativa de aveia
Risoto de cogumelos com vinho branco, parmesão e salsa fresca
Cogumelos Portobello grelhados como substituto do “hambúrguer”
Chapéus de cogumelos recheados no forno, por exemplo com queijo-creme e ervas
Quiche de cogumelos e espinafres para o almoço de domingo

Quem quiser usar cogumelos como fonte de vitamina D pode procurar, no momento da compra, produtos tratados com UV - alguns fabricantes indicam isso na embalagem. Em alternativa, é possível colocar por pouco tempo champignons frescos ao sol em casa antes de irem para a frigideira - o teor de vitamina D aumenta de forma comprovada.

Que quantidade de cogumelos faz sentido - e que cuidados ter?

Para adultos saudáveis, duas a três refeições com cogumelos por semana costumam ser uma opção razoável. Quem é sensível a FODMAPs (certos hidratos de carbono de difícil digestão) deve experimentar porções menores, porque os cogumelos podem causar gases em algumas pessoas.

Pessoas com doença renal crónica ou perturbações metabólicas específicas devem discutir mudanças alimentares maiores com médicas/os assistentes ou profissionais de nutrição. Para a maioria das restantes pessoas, quantidades habituais de consumo são bem toleradas.