Azeite analisado: quão benéfico é realmente para o coração e o cérebro?

Muita gente pega automaticamente na garrafa verde no supermercado e sente que, com um simples fio de azeite, já está a fazer algo “saudável”. Dados recentes de grandes estudos de longa duração sugerem que a fama do azeite tem fundamento para lá de uma moda - mas também não é um passe livre para tudo.

Porque é que o azeite tem tão boa reputação

Há décadas que o azeite faz parte do imaginário da Dieta Mediterrânica. E este padrão alimentar volta e meia surge em destaque quando o tema é proteger o coração, reduzir o risco de AVC e associar-se a uma maior longevidade.

O rótulo nutricional ajuda a perceber porque é que tantos especialistas o valorizam: o azeite fornece sobretudo gorduras monoinsaturadas (em especial ácido oleico) e um conjunto de compostos vegetais conhecidos como polifenóis.

"Os polifenóis funcionam como pequenos escudos: capturam radicais livres, travam inflamações e aliviam a carga sobre vasos sanguíneos e órgãos."

Este “pacote” de gorduras consideradas favoráveis e antioxidantes mexe em vários pontos do organismo:

• Os valores do colesterol tendem a melhorar; em particular, o HDL (o colesterol “protetor”) sobe com frequência.
• A tensão arterial pode descer ligeiramente e os vasos sanguíneos mantêm-se mais elásticos.
• Os processos inflamatórios no corpo tendem a diminuir.

À primeira vista parece uma proteção completa - mas não é assim tão linear. Grande parte da evidência vem de estudos observacionais: mostram associações, mas não provam de forma absoluta que seja o azeite, por si só, a causar todos os benefícios.

Menos enfartes, menos AVC - o que mostram os estudos

Um exemplo muito citado é um grande estudo realizado em Espanha. A equipa científica acompanhou mais de 40.000 pessoas durante cerca de dez anos, analisando em detalhe os seus hábitos alimentares.

Quem usava o azeite como principal fonte de gordura apresentava um risco claramente mais baixo de morrer, independentemente da causa. Segundo a análise, a mortalidade total foi cerca de um quarto inferior face a pessoas que quase não consumiam azeite.

"Mesmo poucas colheres de sopa de azeite por dia aparecem, em estudos, associadas a menos doenças cardiovasculares e a um menor risco de AVC."

Também no que toca à saúde cardiovascular “clássica”, acumulam-se sinais consistentes:

• menos eventos cardiovasculares fatais
• menor risco de AVC
• melhores valores de lípidos no sangue e de tensão arterial em estudos de intervenção com Dieta Mediterrânica

Uma parte destas vantagens poderá não depender apenas do azeite, mas do conjunto de hábitos: quem usa muito azeite tende também a comer mais legumes, leguminosas, cereais integrais e peixe - e, em média, fuma menos.

Azeite e cérebro: também ajuda a proteger?

Nos últimos anos, ganharam força dados sobre demência. Um grupo de investigação analisou informação de saúde de mais de 90.000 norte-americanos ao longo de quase três décadas.

As pessoas que consumiam diariamente mais de meia colher de sopa de azeite morriam muito menos por demência do que quem o usava raramente ou nunca. Nesta faixa, a mortalidade por demência foi cerca de 28% mais baixa.

Os especialistas apontam vários mecanismos possíveis: as gorduras favoráveis apoiam os vasos sanguíneos no cérebro, os polifenóis podem atenuar inflamação no sistema nervoso, e o padrão mediterrânico, no seu conjunto, ajuda a controlar fatores de risco como hipertensão, excesso de peso e diabetes.

"Quem protege o coração, geralmente também protege o cérebro - e o azeite encaixa bem neste conceito."

O azeite ajuda no açúcar no sangue e contra a diabetes?

Alguns estudos sugerem que o azeite pode influenciar o metabolismo da glicose de forma mais favorável do que muitas outras gorduras. Refeições com azeite fazem, em alguns casos, o açúcar no sangue subir de forma mais lenta. A longo prazo, isto poderá ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Ainda assim, a conta total importa: o azeite continua a ser gordura pura. Uma colher de sopa tem cerca de 120 calorias. Quem rega tudo com generosidade e, ao mesmo tempo, consome muito pão branco, doces e ultraprocessados, pode acabar por ganhar peso e piorar os valores de glicemia - mesmo usando azeite.

Porque é que o azeite, por si só, não chega

Por melhores que os números pareçam, ter uma garrafa de azeite no armário não substitui uma alimentação equilibrada. Do ponto de vista nutricional, o azeite também tem limitações.

Apesar de ser rico em gorduras monoinsaturadas, fornece pouco de gorduras essenciais, como ómega-3. O corpo não as produz em quantidade suficiente - têm de vir da alimentação.

"Quem aposta apenas no azeite perde ómega-3 importantes - a variedade de óleos é o que faz a diferença."

Por isso, muitos especialistas recomendam alternar e combinar diferentes óleos vegetais. Boas opções para complementar são, por exemplo:

• Óleo de colza - relativamente rico em ómega-3, adequado para cozinhar e para saladas
• Óleo de noz - ótimo para pratos frios, com bastante ómega-3
• Óleo de linhaça - teor muito elevado de ómega-3, mas deve ser usado apenas a frio

A isto juntam-se fontes típicas da Dieta Mediterrânica, como peixe gordo (salmão, cavala, arenque), marisco e frutos secos. Estes alimentos contribuem de forma relevante para os efeitos protetores associados ao “estilo mediterrânico”.

Qual é a quantidade de azeite por dia que faz sentido

Para adultos saudáveis, uma orientação prática e razoável é 1 a 2 colheres de sopa de óleos vegetais por dia. Se uma parte for de azeite de boa qualidade e o restante for compensado com óleo de colza ou de noz, costuma ser uma estratégia equilibrada no dia a dia.

Convém lembrar: as gorduras não estão apenas no frasco. Também aparecem “escondidas” em enchidos, queijo, refeições prontas, snacks e pastelaria. Quem já consome muitos destes alimentos deve evitar exagerar no azeite por acréscimo.

Extra virgem, virgem, refinado: que garrafa levar para casa?

No corredor dos óleos, é fácil ficar indeciso: “extra virgem”, “prensado a frio”, “refinado”, misturas - o que é realmente mais saudável? A regra geral é simples: quanto menos processado, melhor.

• Azeite extra virgem: extraído a frio com cuidado, teor mais alto de polifenóis, sabor mais intenso; ideal para pratos frios e para aquecimento suave.
• Azeite virgem: também pouco processado, mas normalmente com aroma menos marcado.
• Azeite refinado ou misturas: submetido a temperaturas mais elevadas e processos de refinação; tende a ter menos compostos aromáticos e antioxidantes, mas um sabor mais neutro.

"Para aproveitar ao máximo o potencial saudável, o melhor é escolher azeite extra virgem - e usá-lo sempre que possível a frio."

Em muitas casas, podem fazer sentido óleos combinados, onde o azeite é misturado com colza, girassol ou outros óleos. Aqui, o perfil nutricional depende muito da fórmula, por isso vale a pena verificar sempre a lista de ingredientes.

O azeite é bom para fritar e saltear?

Na internet há conselhos contraditórios: uns dizem para cozinhar sempre com azeite; outros alertam para não o levar à frigideira. O ponto-chave é o ponto de fumo - a temperatura a partir da qual o óleo começa a fumegar visivelmente e a degradar-se.

No caso de um azeite extra virgem de qualidade, esse ponto situa-se, em geral, nos 160 a 170 °C. A confeção normal na frigideira costuma ficar abaixo destes valores - por isso, o azeite é uma opção adequada.

O problema surge com temperaturas muito elevadas, como em frituras ou em selagens muito agressivas na restauração. Nesses cenários, óleos mais estáveis ao calor, como o óleo de girassol refinado ou o óleo de amendoim, tendem a ser escolhas mais indicadas.

• Saladas, dips, pão: o azeite está claramente em vantagem
• Saltear/estufar na frigideira: é perfeitamente possível com azeite
• Fritar e calor muito alto: melhor optar por óleos neutros e mais resistentes ao calor

Sugestões práticas para o dia a dia com azeite

Para tirar partido dos pontos fortes do azeite, pequenas mudanças de rotina já fazem diferença:

• substituir parcialmente a manteiga no pão por azeite
• misturar azeite e óleo de colza em vinagretes para salada
• depois de cozinhar legumes, finalizar com uma colher de azeite em vez de um molho de natas
• usar menos molhos e temperos prontos

Outro detalhe importante é a armazenagem. Luz, calor e oxigénio aceleram a perda de polifenóis e vitaminas. O ideal é escolher garrafas escuras, guardar num local fresco e pouco iluminado e consumir relativamente depressa após abrir.

O que devem considerar pessoas com doenças pré-existentes

Quem já tem doença cardiovascular, diabetes ou excesso de peso marcado beneficia de conversar com médicos ou com nutricionistas. Nestas situações, a gestão das gorduras costuma precisar de maior precisão, para que calorias, lípidos no sangue e glicemia se mantenham adequados.

E em pessoas com digestão de gorduras muito comprometida (por exemplo, em certos problemas do fígado ou da vesícula), grandes quantidades de gordura são mal toleradas - independentemente da origem. Nesses casos, o que pesa mais é a quantidade, não tanto o tipo de óleo.

O que significam, na prática, ómega-3 e polifenóis

Muitos rótulos destacam “ómega-3” e “antioxidantes” sem grande contexto. Em termos simples:

• Ómega-3 ajuda coração, vasos sanguíneos, cérebro e olhos; encontra-se sobretudo em peixe gordo do mar e em óleo de linhaça, óleo de colza e óleo de noz.
• Polifenóis são compostos vegetais com ação antioxidante e anti-inflamatória; no azeite, surgem sobretudo em versões pouco processadas, como o extra virgem.

Assim, o azeite oferece um conjunto de componentes protetores, mas não substitui outras fontes relevantes. O segredo está na combinação: muitos legumes, cereais integrais, leguminosas, frutos secos, peixe - e, a complementar, um bom azeite, idealmente usado com frequência na cozinha fria.